ごはん一人前の量ってどれくらい？カロリーや糖質も比較してみたよ！

日本といえばご飯！みたいなイメージありませんか？
私は1日三食のうち一食以上はご飯食べてます。

そんな毎日お世話になっているご飯。一人前は何グラムか知っていますか？

ここではそんな疑問を解決できる上にご飯の炊き方から選び方まで豆知識的にお話ししちゃおうと思います！

今回は71種類のお米のリサーチをしました。

最後まで読み終えると、ご飯一人前の量やカロリ－、糖質量がわかり、さらにお米の産地別の特徴まで知ることができますよ！

ご飯一人前の量はどれくらい？

ごはん一人前の量は何グラムか知っていますか？
茶碗に並盛り一杯は約160グラムです。

一人前は何合？炊飯すると何グラム？

お米1合（180cc）はグラム換算すると約150グラムで、炊飯後は330～350グラム、茶碗2膳強のご飯となります。

一人前のカロリーは？

ご飯茶碗並盛り一杯で160グラム、カロリーは269kcalになります。

糖質は？

糖質と言えば炭水化物、炭水化物と言えばご飯！炭水化物は他にもありますが、一番に想像できるものがご飯ではないですか？
ご飯茶碗並盛り一杯160グラムの糖質は58.88グラムです。

他の主食と比較してみよう！

そばやうどんなど他の主食とカロリーや糖質を比較してみよう。

ご飯はこの表の中で比較すると、うどん、そばに続く低い方から3番目のカロリー量でした。
主食にすることの多いご飯ですが、糖質制限のある人やダイエッターの方は食べる量に気をつけましょう。

炊き方

ご飯はいつもどんな方法で炊いていますか？
炊飯器で炊いてる方が多いと思いますが、美味しいご飯の炊き方を3種類紹介します。

1. 炊飯器
2. 土鍋（ステンレス鍋でもOK)
3. 電子レンジ

炊飯器

①きちんと量る
専用の計量カップ（1合＝180ml）ですり切りにして正確に量ります。
市販の計量カップを使う場合、容量（200mlなど）をよく確認してください。
基本はすりきり一杯でいつも同じ量を心がけましょう。
お米は重量ではなく、体積で計量します。

②手早く洗う
米の汚れや余分なぬかを落とすために米を洗います。
手早く洗うのがポイントです！
米は吸水が早く、ぬかのにおいをどんどん吸ってしまいます。
１回目は多めの水で軽くすすいで、すぐに水を捨てます。
２回目も同様に多めの水で得軽くすすいで、すぐに水を捨てます。
３回目からは浸る程度の水で、爪を立てるような手の形をとり、やさしくかき混ぜて洗います。
３回ほど繰り返して洗って、水が多少透き通ればOKです！

お米は水に触れた段階から水を吸収し始めます。
お米が割れるとベタつきの原因になります。
ゴシゴシと力を入れたり、乱暴にかき混ぜないようにしましょう！

③水加減はキッチリ
水を捨てた後、洗った米に米の容積の1.2倍量の水を静かに注ぎます。
炊飯器の内釜で水位線に合わせて注ぐ場合は、必ず平らなところで作業を行います。
あとはやわらかめ・かためなど、ご家庭の好みに合わせて水加減を微調整してください。

④じっくり浸す
芯までふっくら炊くために、米の中心まで十分に水を浸透させることが重要です（浸漬）。
吸水時間は 通常 30 分程度、冬場は水温が低いので 60 分程度浸すのが理想的です（約２時間で飽和状態）。
お米の芯からふっくら炊き上げるために欠かせない行程の一つです。

炊飯器のスイッチを入れ、炊飯します。

⑤やさしくほぐす
【現在は、蒸らし（10分）はほとんどの炊飯器の工程に含まれています】
蒸らし後すぐに、ごはんをほぐします（シャリきり）。
粒をつぶさないようしゃもじを切るように入れ、釜の底から掘りおこすようにふんわり優しく混ぜほぐします。

ほぐすことで、ごはんの水分のバラツキがなくなり、余分な水蒸気が抜けてふっくらおいしいごはんになります。

土鍋

吸水までの手順は炊飯器で炊く時と同じです。

①はじめの火加減
ステンレス鍋の場合は、中火から。
土鍋の場合は、最初から強火から始めます。

②沸騰したら弱火に
沸騰して蒸気が上がったら、弱火に落として、蒸気が少なくなるまで（12〜15分程度）炊きます。

③最後に強火
蒸気が少なくなって、鍋肌からパチパチと乾いた音が聞こえだしたら、一度フタを開けて確認しましょう。
水気が無いことを確認できたら、フタを閉めて 火を一瞬強め、中の蒸気を一気に飛ばします。

おこげが好きな方は、ここで少し長めに加熱しましょう。

④フタをしたまま蒸らし
火を止めたら、フタを取らずに10分間蒸らします。
ごはんの表面の水分をしっかりと中心に浸透させます。

ここでフタを開けてしまうと蒸気が逃げて温度が下がり、米に芯が残るので注意しましょう！

⑤やさしくほぐす
蒸らし後すぐに、ごはんをほぐします（シャリきり）。
粒をつぶさないようしゃもじを切るように入れ、釜の底から掘りおこすようにふんわり優しく混ぜほぐします。

ほぐすことで、ごはんの水分のバラツキがなくなり、余分な水蒸気が抜けてふっくらおいしいごはんになります。

鍋で炊いたご飯は

炊いたごはんはおひつに移すのがベスト。天然木のおひつは、蒸気を適度に逃がし、余分な水分を吸ってくれるので、ごはんのおいしさを保てます。
鍋のまま置く場合は、フタと鍋本体の間にふきんを挟みましょう。フタに付いた水滴が落ちて、鍋内に蒸気がこもってごはんがベタつくのを防ぎます。

レンジ

0.5～2合くらいまでの少量であれば、レンジで炊飯することもできちゃいます！

・0.5合の場合
お米0.5合、水110～120cc。
200W15分加熱。その後10～15分蒸らす。

・1合の場合
お米1合、水220cc。
500W5分加熱。次に200W5分加熱。その後10蒸らす。

・2合の場合
お米2合、水450～480cc。
500W10分加熱。次に150～200W10分加熱。その後10分蒸らす。

余ったご飯はどうしよう？

ごはんは炊飯器で長時間保温にしておくと、黄色く変色したり、パサパサになったり、ニオイがでてしまいます。
冷蔵庫の温度環境はお米のデンプンの老化を促進させるので、保存には向いていません。

余ったごはんは、温かいうちに1食分ずつ小分けにしてラップで包み、あら熱を取ってから、冷凍しましょう。
冷凍で保管した場合でもなるべく１週間以内を目安に食べましょう。

選び方

美味しいお米の選び方と言っても好みは人それぞれです。自分の好みのお米を探してみましょう！
今回のリサーチで全部で300種類以上あるとも言われている国産のお米の中から71種類の特性を知ることができました。
お米を選ぶときのポイントは、

の3つです。それぞれ詳しく見ていきましょう。

味、食感

お米の味・食感は、「甘みがあるかどうか」「もちもちしているかあっさりしているか」「しっかりしている（硬め）か柔らかいか」などをポイントに選ぶと良いでしょう。

○粘り気が強く、もっちりとした食感が好きな人には
コシヒカリ 、 ヒノヒカリ 、 キヌヒカリ 、ミルキークイーン など

○パラっ、サラっとした食感が好きな人には
ササニシキ 、 きらら３９７ 、 つがるロマン 、ひとめぼれ など

○柔らかいご飯が好きな人には
ゆめぴりか 、 ひとめぼれ など

○柔らかく炊くと美味しいお米は
コシヒカリ 、あきたこまち、ひとめぼれ、つがるロマン　など

番外編も見てみましょう！

○焼肉やハンバーグ、唐揚げなど、濃い味の家庭料理に合うお米は
コシヒカリ 、 キヌヒカリ 、 ヒノヒカリ 、つや姫、ななつぼし はえぬき　など

○あっさりとした、薄味の和食のおかずに合うお米は
ササニシキ 、 ひとめぼれ 、 つや姫 、つがるロマン、ヒノヒカリ など

○お弁当やおにぎりにするお米なら
あきたこまち 、 ななつぼし 、 キヌヒカリ 、 ゆめぴりか 、 など

○酢飯に合うのお米は
ササニシキ 、 キヌヒカリ 、 ななつぼし 、 など

○カレーや丼もののご飯には
あきたこまち 、 キヌヒカリ 、 きらら３９７ 、 華麗米など

○チャーハンやピラフを作るなら
きらら３９７ 、 キヌヒカリ 、 ヒノヒカリ 、ハエヌキ など

○混ぜご飯を炊くなら
ササニシキ 、 きらら３９７ 、 ひとめぼれ 、つがるロマン など

たくさんある種類の中でのほんの一例です。
参考になれば幸いです。

生産地、銘柄

生産地や銘柄は、もちろんパッケージに記載されています。お米は47都道府県で生産されており、各都道府県内でも数種類あります。

有名どころで長年食べ継がれてきた「コシヒカリ」「あきたこまち」などのブランド米は同じブランドでも生産地によって甘みや食感も変わってきます。

コシヒカリだけでも食べ比べできそうですね。

栽培方法

より安心・安全なお米を食べたいと考えている方は、無農薬や有機栽培など、化学肥料を減らしたお米や使わない栽培方法のお米を選ぶと良いでしょう。
パッケージに記載されているので、ぜひ参考にしてみてください。

まとめ

いかがでしたか？

日本人には切っても切れないご飯。
今回のリサーチで全国各地でその土地の特性を利用したお米が生産されており、味や食感もその数だけあることがわかりました。
産地や味で自分好みのお米を探すのも楽しいと思いますし、いつものお米でも炊き方を変えるだけでも違った味わいになるかと思います。
いろいろ楽しんでみてください！

最後まで読んでいただきありがとうございました。