パスタ一人前の量ってどれくらい？グラムやカロリーから割り出してみたよ

家での一人ランチ、ご家族での休日ランチ、おかずなしでの軽めのディナーなどパスタはいつでもお手軽で使えることから常備されている方も多いのではないでしょうか？

ここではグラムやカロリーも含めて疑問を解決していきます！

パスタ一人前の量は？
計り方
茹で方
パスタとスパゲッティの違いって？
まとめ

パスタ一人前の量は？

パスタ一人前の量は何グラムか知っていますか？一般的にパスタ一人前の量は100グラム(乾麺）とされています。市販されているパスタの束も1束100グラムのものが大半です。

パスタをメインで食べる場合

男性：150～200グラムが満足できる量だと言われています。
女性：90～100グラムが一般的。軽めで80グラム。（他の料理と合わせて食べる場合は60グラムくらいが目安）
子ども：80グラムくらいが目安（年齢や体力にもよる）

一人前のカロリー

パスタ一人前は乾麺で100グラム。カロリーは149kcalとなります。

1日の摂取カロリーの目安。
1日のエネルギー摂取量は、年齢、性別、身体活動レベル(職業や、運動によるエネルギー消費など)を加味して決められており、成人男性は2,200kcal、成人女性は1,800kcalが目安になります。

一食分を一人前の乾麺100グラムで計算すると、茹であがりは373kcalとなり、メインでパスタのみとしても合わせるソース等のカロリーを考えると高カロリー食材とも言えるでしょう。

茹でたパスタのグラム数

パスタは茹でると、乾麺重量の約2.5倍ほどと言われています。

乾麺一人前100グラムの茹であがりのグラム数は250グラムくらいですね。

麺が吸水するためですが、麺一本あたりの吸水量は決まるので茹でるときの湯の量は関係ありません。

糖質は？

簡単に料理ができるとはいえダイエットしている人や糖質制限のある人は、カロリーの他にも糖質量が気になるところ。

パスタ一人前乾麺100グラムあたりの糖質は67.25グラム。これは高糖質といえます。ダイエット、糖質制限の食品としては不向きとも言えます。

一日に必要な摂取糖質エネルギー。
一日に必要な摂取カロリーからを算出すると、成人男性は330グラム、成人女性は270グラムになります。

糖質制限のある人は1食20～40グラム、1日で70～130グラムが推奨されています。

他の主食と比較！

そうめんやそばなど他の主食とカロリーや糖質を比較してみよう。

	100ｇのkcal （乾麺）	一人前量（ゆで）	一人前量のkcal （ゆで）	一人前量の糖質量（ゆで）
パスタ	149kcal	250g	373kcal	67.25g
うどん	105kcal	230g	242kcal	47.84g
そば	114kcal	260g	296kcal	53.56g
そうめん	127kcal	270g	343kcal	67.23g
白米	168kcal	160g	269kcal	58.88g

この表を見てわかることは、麺のみでの比較ではあるがカロリーと糖質ともにそうめんと同じくらいであるということ。

そうめんは比較的つゆに薬味を入れてさっぱりと食べることが多けど、パスタの場合はソースや具材などと絡めることが多く、どうしても食事としてのカロリーや糖質はさらに高くなることが予想されます。

計り方

市販のパスタは束ねられている物ばかりではありません。

束ねられている物は1束100グラムであることが多いです。

お値打ちな物は束ねられていないものの方が多いでしょう。そこで、はかりを使わず約100グラムのパスタの計測方法を2種類ご紹介します！

■ペットボトル

適当にパスタを手に取り、束ねた状態でペットボトルの飲み口かふたの内側に合わせたとき同じサイズであれば約100グラムの量になります。

■パッケージを利用

パッケージの端を3cm弱の切り込みを入れ、そこから一度に出てきた量が約100グラムほどになります。

茹で方

ここでは一般的な大量のお湯で茹でる方法以外の2種類を紹介します！

2種類とも一般的な茹で方と比べてモチモチに仕上がることで知られています！

■蒸し茹で

一人前100グラムの乾麺に対して水を400ml使います。（塩はなくてもok）

フライパンまたは鍋に水を沸騰させる
パスタが長ければ半分に折り、お湯の中に投入（麺全体がお湯につかるようにする）
蓋をして規定時間茹でる（最後は残った水分を飛ばす）

後は、そのままお好みのソースや具材を絡めて完成！

フライパン（または鍋）一つで完結です！

■水漬け

これは特に水の分量は決まっていませんが、パスタは早ゆでタイプより普通のものがおすすめです。

2時間～１日（最大３日まで）パスタを水に漬けておく
使う前に麺の水切りをし、つかる程度の量の水を沸騰させる（このとき、漬けておいた水をりようしてもok)
お湯の中に麺を投入
茹でる時間は１～１分半でOK

後は、お好みのソースや具材と絡めて完成！

この水漬けパスタ、浸水時間は長いですが、昼食の用意のために朝から水に浸しておけば、食べる時は茹で時間1分。すぐに食べられるので、時短になって便利です。

浸水時間の目安

１.４mm　→　６０分
１.７mm　→　９０分
１.９mm　→　１２０分

これ以上の時間で最大３日まで

パスタとスパゲッティの違いって？

おまけでこんな豆知識。
パスタとスパゲッティの違いは知っていますか？

小麦粉を練って作られた食材や料理の総称を「パスタ」といい、細く太さが２mm弱で紐のように長いものを「スパゲッティ」と呼びます。

一般的に、パスタは主に「ロングパスタ」と「ショートパスタ」に分けられ、形状によって名称が異なります。

■ロングパスタ
太さによって呼び名が変わります。

パスタ名	太さ(mm)	形状
スパゲッティ	1.4～1.9	円柱
スパゲッティーニ	1.6～1.7	円柱
フェデリーニ	1.4～1.5	円柱
バーミセリ	1.0～1.2	円柱
カッペリーニ	0.9～1.1	円柱
リングイネ	ー	楕円
フェットチーネ	5～10（幅）	平麺

スパゲッティ
直径1.4mm～1.9mm前後で長さ25cm前後の円柱状のパスタ。スパゲッティの中でも太さにより合うソースが異なり、太いタイプのスパゲッティは濃厚なソースに、細いタイプは汁気が多く軽いソースに適している。

スパゲッティーニ
直径1.6mm～1.7mm前後で長さ25cm前後の円柱状パスタ。シンプルなトマトソースによく合う。

フェデリーニ
直径1.4mm～1.5mm前後で長さ25cm前後の円柱状パスタ。ジェノベーゼペーストがおすすめ。

カッペリーニ
直径0.9mm～1.1mm前後で長さ25cm前後の円柱状パスタ。極細な麺でスープの具として楽しめる。

バーミセリ
直径1.0mm～1.2mm前後で長さ25cm前後の円柱状タイプ。こちらも細めの麺なので汁気が多く軽いソースに合う。

リングイネ
楕円形の切り口をした棒状のパスタのこと。スパゲッティの歯応えとヌードルのツルツルとした食感を同時に楽しめるのが特徴。汁気が多いソースやホワイトソースと合わせてよく使用される。

フェットチーネ
幅5mm～10mm程度の平麺で帯状のパスタ。クリームソースとの相性が非常に良い。ちなみに、「フェットチーネ」とは主にイタリアの中部・南部で使われる呼び名で、主に同国北部で使われる「タリアッテレ」とは同じ種類のパスタを指す。

■ショートパスタ

パスタ名	形状
マカロニ	穴の開いた2～3cmの円筒状。
ペンネ	円筒状のマカロニの両端を斜めにカット
シェル	貝の形
カール	らせん状にねじれている

マカロニ
穴が開いた円筒状のパスタで直径は2mm～5mm程度、円周部の厚さが1mm程度のもの。日本ではサラダやグラタンによく使用される。濃いめのソースとよく合う。

ペンネ
円筒状のマカロニの両端をペン先のような斜めの形状にカットしたもの。両端が斜めにカットされることにより、ソースが筒の中に入りやすくなり味がよくしみ込む。また、表面に筋がついている「ペンネリガーテ」(rigate=筋)のタイプもある。こちらもトマトソースやクリームソースなどの濃いめのソースとよく合う。

シェル
その名の通り貝の形をしたパスタ。表面に筋がついており、幅10mm～20mmのものが一般的。なお、ソースと絡める他に大きなものは中に詰め物をして調理するスタイルもある。

カール
クルクルとらせん状にねじれた形状をしている。ねじれた溝の部分にドレッシングやマヨネーズが絡まりやすいため、サラダパスタとしてよく使用される。